Composizione corporea o peso? 

PERDERE PESO O MIGLIORARE LA COMPOSIZIONE CORPOREA?

di

Serena Chiavaroli Ph.D. in Discipline delle attività motorie e sportive Consulente Herbalife

Uno strumento da sempre riconosciuto valido per monitorare la propria forma fisica è la bilancia. Qualunque sia l’obiettivo, aumento di massa muscolare o diminuzione di massa grassa, la misurazione del peso corporeo con la bilancia ci restituisce una valutazione incompleta. Per determinare quindi il reale stato di forma di un soggetto è bene considerare la composizione corporea come variabile che definisce la distribuzione di massa magra e massa grassa nell’organismo. Tra le diverse metodiche di misurazione della composizione corporea (ad es. la plicometria) c’è la valutazione con bilancia impedenziometrica, di facile utilizzo e fondamentale per analizzare le variazioni di massa grassa anche quando il valore riferito al peso corporeo risulta invariato. Dall’analisi impedenziometrica è possibile misurare diversi parametri corporei oltre al peso tra cui:

  • Massa grassa
  • Massa magra
  • Acqua corporea
  • Grasso viscerale
  • Massa ossea
  • Metabolismo basale.

Per ottimizzare la propria composizione corporea non basta “bruciare” più calorie di quelle introdotte con l’alimentazione anzi, a volte, questo approccio può risultare controproducente, correndo il rischio di intaccare anche la massa magra, soprattutto quando la dieta non è bilanciata e l’attività fisica non adeguata alle necessità del soggetto. L’alimentazione pertanto deve garantire l’apporto di tutti i nutrienti, in special modo la quota proteica, affinché la massa magra non si riduca. La tipologia di esercizio fisico scelta dovrà prevedere anche sessioni di potenziamento muscolare con lo stesso obiettivo. Il fine ultimo è quello di mantenere e aumentare i livelli di massa magra così da incidere positivamente sul metabolismo.

Migliorare il peso corporeo, quindi, richiede tempo e passa attraverso un percorso disegnato con metodo, e legato soprattutto al cambiamento di alcune abitudini quotidiane, un passo fondamentale per mantenere il risultato nel lungo periodo.

Secondo il “National Weight Control Registry” (AHA 2015) gli adulti che sono riusciti a mantenere con successo i risultati ottenuti riguardo il miglioramento del peso corporeo, hanno curato principalmente i seguenti aspetti:

  • il 98% ha modificato le abitudini alimentari
  • il 94% ha aumentato i livelli di attività fisica quotidiana (soprattutto la camminata)
  • il 78% ha inserito una colazione sana ogni giorno
  • il 75% si è pesato una volta a settimana
  • il 62% guarda meno di 10 ore di televisione a settimana.

Il messaggio è chiaro ma per molti il primo ostacolo da superare è:

“Da dove iniziare?”

E’ possibile innescare il cambiamento ottimizzando alcuni semplici aspetti del quotidiano. Ecco qualche indicazione da applicare alla tua giornata:

  1. Bevi 2 bicchieri di acqua prima di ciascun pasto. Ricorda di aumentare l’introito di liquidi nel caso di esercizio fisico (prima, durante e dopo l’attività);
  2. Fai colazione! E se già la fai, assicurati che sia corretta, completa di tutti i nutrienti e ben bilanciata. Un’ottima alternativa, pratica e facile da preparare, è la colazione equilibrata Herbalife composta dal sostituto di pasto FORMULA 1, dall’INFUSO A BASE di ERBE e dall’ALOE;
  3. Allenati! Quando ti aspetta una giornata impegnativa inserisci l’esercizio fisico al mattino, anche 30’ di camminata veloce oppure di corsa o ancora esercizi a corpo libero, in questo modo stimolerai positivamente la funzione cognitiva;
  4. Sperimenta! Una dieta ipocalorica composta anche da sostituti di pasto ricchi di proteine aiuta a diminuire la massa grassa mantenendo la massa magra in soggetti con Sindrome Metabolica (Flechtner-Mors M 2010). Se il tuo obiettivo è ridurre la massa grassa, puoi provare il sostituto di pasto FORMULA 1 come  alternativa a due pasti principali della giornata. La sua formulazione (completa di tutti i nutrienti e ricca di proteine) facilita la riduzione del peso mantenendo al contempo la massa magra. Se invece intendi mantenere il risultato raggiunto utilizza il FORMULA 1 per sostituire 1 pasto al giorno;
  5. Recupera! Il riposo, specie quello notturno, è un presupposto fondamentale per migliorare il proprio stile di vita. Se la tua qualità del sonno è scarsa le cause potrebbero essere molteplici. E’ importante intervenire il prima possibile per evitare di pregiudicare il raggiungimento del tuo obiettivo;
  6. Inizia oggi stesso J

Bibliografia

  • American Heart Association Weight Management. 5 Steps to Lose Weight. AHA 12/2015
  • Flechtner-Mors M, Boehm BO, Wittmann R, Thoma U, Ditschuneit HH. Enhanced weight loss with protein-enriched meal replacements in subjects with the metabolic syndrome. Diabetes Metab Res Rev. 2010 Jul;26(5):393-405. doi: 10.1002/dmrr.1097.